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INFORTUNI MUSCOLARI: conoscere per prevenire

prevenzione_infortuni ©LeoZolea

In ambito sportivo gli infortuni muscolari sono piuttosto frequenti. Il modo per prevenirli esiste e parte dalla conoscenza delle cause.

Conoscere le cause degli infortuni muscolari ci può aiutare a prevenirli.

Chiunque pratichi attività fisica sa di che cosa stiamo parlando ed è, inoltre, a conoscenza del fatto che tanto la sintomatologia, quanto l’entità del dolore o dell’infortunio stesso, possono variare.

L’unica costante rimane il fatto che un infortunio altera (di poco o di tanto) il nostro percorso verso l’obiettivo prefissato.

Spesso negli ambienti sportivi l’infortunio è attribuito al caso e se un atleta si fa male per tre volte consecutive, pensa, il più delle volte, di essere molto sfortunato.

Ma non si può davvero fare nulla contro gli infortuni? Io credo che qualche possibilità ci sia.

Prendete il calcio. Guarda caso da quando i giocatori di calcio hanno iniziato ad allenarsi sulla corsa e sul modo di correre, prendendo spunto dall’atletica leggera, sono diminuiti gli infortuni muscolari. I microtraumi ripetuti sono diminuiti grazie all’introduzione dello stretching.

Con il passare degli anni si è visto che l’atleta non deve essere guardato come una somma delle singole articolazioni, ma nel suo complesso.

Per questo motivo si è iniziato a lavorare sugli squilibri muscolari fornendo, così, nuove opportunità di allenamento agli atleti che si infortunavano sempre meno.

Una migliore conoscenza delle cause degli infortuni muscolari e, di conseguenza, un migliore allenamento contribuiranno a ridurre gli stessi, anche quelli da contatto diretto come avviene negli sport di squadra.

La stanchezza è un fattore che influisce sulla coordinazione e sui riflessi e può far sì che ci siano contatti pericolosi.

Gli infortuni si possono classificare con vari criteri: in base alla parte del corpo colpita (spalla, ginocchio, caviglia…) oppure in base al tipo di trauma (distorsione, frattura, stiramento…).

E’ molto importante anche un altro fattore che spesso viene sottovalutato, ovvero: il come si è fatto male un atleta. Questo fattore ci aiuta a capire meglio come prevenire un eventuale e ulteriore ricaduta.

Ma vediamo quali sono i fattori che predispongono agli infortuni.

FATTORI CLIMATICI: freddo, umidità e vento, specie se combinati, possono rendere più probabili gli infortuni, perché determinano una minore estensibilità muscolare. Per ridurre i rischi bisogna scegliere un abbigliamento adatto e prestare più attenzione durante la fase di riscaldamento. Come il freddo anche il caldo può influenzare i nostri allenamenti. Con il caldo si può avere una notevole perdita di sudore la quale ci provoca disidratazione, crampi e rallenta i riflessi.

TERRENO: il terreno sul quale mettiamo in moto il nostro corpo incide sulla postura è sulla qualità del gesto; basti pensare come cambia il nostro comportamento quando ci troviamo su un terreno scivoloso. Un terreno scivoloso crea delle rigidità muscolari che impiegano maggiormente la coordinazione intramuscolare, ovvero la coordinazione tra i vari muscoli.

ABBIGLIAMENTO: Nello sport l’abbigliamento è di fondamentale importanza e spesso viene sottovalutato dagli amatori. L’esempio più lampante sono le calzature. Quando si pratica uno sport dove bisogna usare i piedi la calzatura è basilare. Bisogna scegliere con cura la calzatura affidandosi agli specialisti di ogni singolo settore.

ALIMENTAZIONE: Le perdite di sudore ed i substrati energetici vanno rimpiazzati, pertanto non si devono mangiare cibi errati o caricare eccessivamente l’apparato digerente in prossimità di un allenamento o una gara.

SBILANCIAMENTI MUSCOLARI E/O OSSEI:

La differenza di forza e/o estensibilità fra un gruppo muscolare e l’antagonista, specie nella coscia tra flessori ed estensori, ma anche nel polpaccio tra il tricipiti della sura e il tibiale anteriore o fra un gruppo muscolare ed il controlaterale, può facilmente portare ad infortuni. Stesso dicasi per la dismetria degli arti inferiori, con sollevamenti del bacino che talvolta possono causare problemi alla colonna. I movimenti asimmetrici possono essere causati, come abbiamo visto, da caratteristiche fisiche ma anche da caratteristiche tecniche, come un gesto errato ripetuto nel tempo che si consolida nello schema motorio.

IL SONNO: molto importante sia per gli sportivi che non. Alcuni individui dormono poco di natura. Gli atleti di solito dormono di più. Andare a dormire abbastanza presto può essere utile perché in questo caso l’organismo produce una maggiore quantità di GH, l’ormone che migliora gli effetti dell’allenamento. L’unica raccomandazione è di non dormire troppo prima di un impegno.

LO STRETCHING: uno dei migliori metodi per prevenire gli infortuni è il miglioramento della flessibilità o rinforzo muscolare.

Per migliorare la flessibilità si può trarre vantaggio dallo stretching. Durante l’allungamento non c’è rischio di infortuni perché si raggiunge lentamente una posizione in cui non si avverte dolore, ma solo tensione “facile”; la si mantiene per 10”-30” finché questa tensione scompare; si aumenta lo stiramento finché si avverte una tensione maggiore e la si tiene per almeno altri 30”; si ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Per trarre i massimi benefici dallo stretching si deve rispettare la regola “dell’ultimo centimetro”: si deve cercare di arrivare alla posizione che determina davvero un notevole stiramento e non fermarsi prima. Al tempo stesso, lo stretching non deve neanche essere una competizione nella quale si vuole ogni volta stirare di più i muscoli in maniera forzata.

Lo stretching ha senza dubbio effetti acuti, nel senso che, se viene eseguito prima dell’attività, riduce il rischio di infortuni.

Ma ancora più importanti sono gli effetti cronici, quelli che si ottengono quando si fa d’abitudine:

• AIUTA  A PREVENIRE MOLTI INFORTUNI 

• FAVORISCE IL RECUPERO

• RENDE I GESTI PIÙ FLUIDI

IL RINFORZO MUSCOLARE: Il rinforzo muscolare è il secondo (non per importanza) fattore che previene gli infortuni. Per diminuire le probabilità di fermare o rallentare il percorso dell’allenamento bisogna trovare il giusto equilibrio tra il potenziamento e la flessibilità.

Gli infortuni si sono ridotti nel mondo dello sport da quando è cambiato l’approccio ed il pensiero sul movimento. In passato il lavoro era spesso troppo focalizzato sui singoli muscoli e non su un lavoro generale.

Il cervello non ragiona per muscoli ma per movimento, quindi con passare degli anni si è sempre data più importanza al movimento. Il metodo che ci aiuta a creare un equilibrio tra la forza e la flessibilità è l’allenamento funzionale che allena il movimento e non il muscolo.

Durante l’esecuzione degli esercizi bisogna prestare attenzione al controllo e alla stabilità soprattutto della regione del CORE, la parte centrale del corpo di cui principalmente fanno parte i muscoli del rachide, addominali ed i muscoli prossimali degli arti inferiori.  Con questa  metodologia si lavora anche sulle catene muscolari che possono aiutarci a prevenire gli infortuni sia nella parte omolaterale che in quella controlaterale.

Per prevenire gli infortuni bisogna, insomma, valutare svariati aspetti facenti parte di un programma generale. Un programma dove si crei un equilibrio tra la forza, la flessibilità, il programma di lavoro e le altre cause che abbiamo visto in questo articoli.

Correggere anche solo uno di questi fattori ci aiuterà ridurre i rischi. Con piccoli accorgimenti si può fare tanto per la prevenzione. Magari iniziando a inserire in ogni seduta di allenamento qualche minuto in più per la prevenzione.

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